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S E R V I C E www.ballonsport-marl.de Viele Übungen sind schnell gelernt Pressefoto: Techniker Krankenkasse (tk.de) Ballonsport-Marl Tel.: 02365 - 50 87 85 mobil: 0171 - 313 83 53 Mail: ericbaltussen@aol.com ...steigen Sie ein! Nacken Fitness für zwischendurch Kopfdreher: Diese Übung trainiert und stimuliert die Muskeln in Hals und Nacken. Aufrecht sitzen, die Hände locker auf die Oberschenkel legen, den Kopf langsam nach rechts drehen und dabei das Kinn anheben. Dabei einatmen. Anschließend den Kopf wieder in gerade Position führen und so nach vorn beugen, dass der Blick auf die Oberschenkel fällt. Dabei ausatmen. Gleicher Ablauf für die linke Seite. Insgesamt viermal wiederholen. Nackenentspanner: Diese Übung sorgt bei angespanntem und leicht verkrampftem Nacken für Entspannung. Aufrecht sitzen, den Kopf zur Seite neigen und dabei die Schulter der Gegenseite in Richtung Boden drücken. 10-20 Sekunden halten, dann langsam die Spannung lösen. Gleicher Ablauf für die andere Seite. Die Übung kann durch leichtes Ziehen mit den Händen am Kopf verstärkt werden. 22 Der Schmetterling: Diese Yoga-Übung lockert und entspannt den Nacken. In aufrechter Haltung an die Stuhlkante setzen, die Arme anwinkeln, so dass mit den Fingerspitzen die Schultern berührt werden können. Dann die Arme in die Waagerechte heben bis die Ellenbogen nach außen zeigen. Nun langsam ausatmen und dabei die Ellenbogen zusammenführen, bis sie sich vor der Brust berühren. Anschließend einatmen und die Arme wieder auseinanderführen. Fünf Wiederholungen – dabei immer darauf achten, die Schultern nicht anzuziehen, sondern locker zu lassen. Schultern Windräder: Zum Aufwärmen und leichten Trainieren der Schultern einfach die Arme zu den Seiten ausstrecken und kleine Kreise in die Luft zeichnen. Erst vorwärts, dann rückwärts, später die Kreise größer werden lassen. Insgesamt 20 Umdrehungen.
S E R V I C E Schulterkreisen: Zum Lockern der Schultern einfach im Sitzen die Hände auf den Oberschenkeln ablegen, die Schultern nach vorne ziehen, dann anheben und nach hinten kreisen. Dabei einatmen. Anschließend beim Ausatmen die Schultern fallen lassen. Den Bewegungsablauf wiederholen. Fallenlassen: Diese Übung trainiert Schultermuskeln. Mit einem Abstand von etwa einem Meter gerade vor eine Wand stellen. Nach vorne fallen lassen und mit beiden Händen wieder abstoßen. Zehnmal wiederholen. Rücken Der Drehsitz: Im Sitzen das linke Bein über das rechte schlagen, den rechten Arm außen ans linke (also das oben liegende) Knie legen. Dabei den linken Arm locker über die Stuhllehne hängen lassen. Mit dem Arm gegen das Knie drücken, während man den Oberkörper und Kopf zum Arm über der Stuhllehne hinzieht. Einige Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Die Strickleiter: Diese Übung hilft, angespannte Rückenmuskeln durch Dehnung zu lockern. Aufrecht sitzen und die Hände gen Decke strecken. Wenn Rücken, Nacken und Gelenke sich durch Schmerzen zu Wort melden, sollte man sie nicht ignorieren. Die folgenden Übungen kann man ganz leicht im Büro, in der Mittagspause oder abends auf der Couch ausprobieren. (Vorsicht: Bei länger bestehenden S chmerzen sollte zuerst die Ursache geklärt werden. Unpassendes Training kann kontraproduktiv wirken.) Dann abwechselnd mit der linken und rechten Hand nach oben greifen und sich dabei wie auf einer Strickleiter hochziehen. Die Bewegungen erst klein, dann immer größer machen, dabei den Oberkörper gerade halten und auf die Atmung achten. 20 Kletterbewegungen vollführen. Rottstraße 2 45659 Recklinghausen Telefon 02361 / 262 04 Fingerhakeln: Zur Kräftigung der Muskeln eignet sich das Fingerhakeln. Im aufrechten Sitzen die Finger der beiden Hände vor der Brust verhaken und auseinander ziehen, dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Spannung für etwa zehn Sekunden halten, zwei bis vier Mal wiederholen. Waschbrettbauch: Diese Übung trainiert Bauchmuskeln, die den Rücken entlasten. Gerade an die Stuhlkante setzen und das linke Bein leicht anheben. Mit dem Handballen der rechten Hand gegen den Oberschenkel drücken (kurz über dem Knie). Für zehn Sekunden die Position halten und Druck ausüben. Seiten wechseln und jeweils zweimal ausführen. Lendendrücker: Diese Übung trainiert die Bauch- und Gesäßmuskeln, die die Lendenwirbelsäule entlasten. Dazu einfach Füße flach auf den Boden, die Hände hinter dem Rücken übereinander legen und durch Anspannung der Muskeln in Bauch und Gesäß gegen die Stuhllehne drücken. Dabei einatmen. Anschließend Muskeln entspannen, Druck lösen und ausatmen. Weitere Übungen Fußwippe: Für stärkere Waden einfach aufstehen, sich fünf Sekunden auf Zehenspitzen stellen, dann auf die Ballen abrollen und die Zehen Richtung Körper ziehen. Sanft zurück in den festen Stand. Zehn Wiederholungen. Standwaage: Zum Kräftigen der Oberschenkel an der Rückenlehne eines (rollenlosen!) Stuhls festhalten, etwa einen halben Meter entfernt hinstellen und ein Bein gestreckt nach hinten abspreizen. Standbein ebenfalls gestreckt lassen. Acht Wiederholungen, dann die Seiten wechseln. 23
