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Juni 2020 - coolibri

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SPECIAL Achtsamkeit im

SPECIAL Achtsamkeit im Alltag DieWelt spielt verrücktund ihreUnruhe drohteureSeele zu infizieren? Gerade im Moment ist es nichtimmer einfach, mit Stress und Ängstenumzugehenund mitGelassenheit durch den Alltag zu spazieren. Damit ihr trotzdem zwischendurchdurchatmenkönnt,stellen wireuchkleine Achtsamkeitsübungen und Technikenzur Stressbewältigung vor. Namaste! Foto: Jared Rice on Unsplash 34

SPECIAL Wasist Achtsamkeit überhaupt? Das mittelindische Wort „Sati“, also Achtsamkeit, hatseinenUrsprungim Buddhismus undtauchte dortschon vorgut 2600 Jahren auf. DieAchtsamkeitist somitder Methusalem unter denMeditationstechniken.ImSatipatthana Sutra,der wohl ältesten Schrift zum ThemaMindfulness,findensich vier Eckpfeiler derAchtsamkeit: Körper, Empfindungen,Geisteszustände und Gegebenheiten. Dererste Hinweisdarauf, dass es vieleKnöpfe gibt, dieman drückenkann,umAnspannungenzu lösen. Wofür Achtsamkeit? Inzwischen istdas Wort derAchtsamkeitsogar im Kabarettangekommen undwirdoftmalsals Eso-Krambelächelt.DassKörperund Geistzusammenhängenund daskonzentrierte Zur-Ruhe-Kommenseine Berechtigunghat,wusste Molekularbiologe undAchtsamkeitstrainer Jon Kabat-Zinn aber schonEnde der1970er. Damals gründete er dieStress Reduction Clinicund entwickelte, ursprünglich für vermeintlich austherapierte Schmerzpatienten,das Programm Mindfulness BasedStress Reduction (MBSR), alsoAchtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Die Mischung aus Hatha-Yoga,Vipassana-und Zen- Meditationen wirdheute weltweit praktiziert.In seinem Werk „Gesunddurch Meditation“beschreibtder Amerikaner,wie sich dasgezielte Loslassenauf denKörperauswirkt.Das hilft,ob beiDepressionen, Burnoutoderneuerdings auch Corona-Stress. Kabat-Zinn selbst praktiziertMeditationübrigensinquasiallen Lebenslagen: im Flugzeug,beimEssen und, wir vermuten, wahrscheinlichauch aufdem stillen Örtchen. Achtsamkeitsübungen im Alltag Es scheint, alsgäbeesAchtsamkeitsübungen entwederfür Couch-Potatoes (Meditation) oder Sportskanonen(Yoga). LeichteYoga-Übungen sind jedoch genausoentspannend, wieMeditation fordernd ist. Meditation hilftnicht nurbei Ängsten, Stress oder beim Fokussieren. Dieregelmäßige Praxisverbessertauch dieKreativitätund diezwischenmenschlichenBeziehungen, gerade in Sachen Mitgefühl. Undoft reichen schon kleine Kniffe,umzur Ruhe zu kommen. Welche,verratenwir euch hier.Nochein Hinweis:Fallseseuch nichtgleichgelingt,eure Gedanken abzuschalten,nehmt siean, schiebtsie sanft beiseite undsetzt euch nichtunter Druck. Eine Möglichkeitist,euch vorzustellen,dassdie Gedanken aufeiner Wolkedavonschweben.Allgemein giltaber: Entspannen istkeinWettbewerb!Seidnachsichtig miteuch. Achtsamkeit brauchtÜbung. Atemübungen Dauer:5Minuten, Hilfsmittel: keine KurzeEinführung:StresslöstAnspannung, Verkrampfungund eine flache Atmung aus.Deshalb:Egal, welche Achtsamkeitsübungduangehst, dasAtmen istimmer dieGrundlage.Auf dieSchnelleist dasbewussteLuftholen auch ohne ausgedehnteYoga- oder Meditationssession eine gute Übung, um im Moment anzukommen. Losgeht’s: Setz oder legdichbequemhin,idealerweise an einenruhigenOrt.Das kann ein Park sein,deinSchlafzimmer oder dein Büro. Entspannevor allem deineSchultern undden Kiefer undschließe, wenn dir dieEntspannung so leichter fällt, dieAugen.Leg deinerechte Hand aufden Bauch,atmetief undlangsam durch dieNaseinden Bauch ein, zählebis drei. Eins,zwei, drei.Ganzentspannt. Dann atme langsamund vollständig durchdie Nase wieder aus. Auch hier gilt: eins,zwei, drei,ineiner für dich angemessenen Schnelligkeit. Wichtigist, dass derAtemganznatürlichkommt undgeht unddudichidealerweiseausschließlichauf das Luftholen konzentrierstohnezuverkrampfen. Wiederhole dasGanze biszuzehnMal.Wenndu genugLuftgeholt hast,öffne langsamdie Augenund streck dich einbisschen. Danach kannst du erfrischtund mitjeder MengePower wieder durchstarten. Geführte Meditation Dauer:10Minuten,Hilfsmittel: Sitzkissen DieVorstellung, dich einfachhinzusetzen und nichts zu tunlangweilt dich schon jetzt?–Kein Problem! Im Netz undimApp-Store findensich unzähligeAngebote, diedir in Sachen Meditation eine Einführunggeben unddichimNuentspannen lassen. Gerade jetztinCorona-Zeiten noch einmal mehr.Egalobmit einemBody-Scan oder Progressiver Muskelentspannung, diemit Digital Detox Anleitung nach undnachjeden Körperteil dahinschmelzenlassen, oder doch lieber mitFantasiereisen, diedich wahlweiseans Meer oder insGrüne bringen: DieMöglichkeiten,ans Meditieren herangeführt zu werden,sind endlos.Einebesonders gute bietet Yogalehrerin Mady Morrison,die in ihrer Meditation fürAnfängerexemplarisch undinknackigen zehn Minutenden Fokusauf dieAtmung, dasKörperbewusstseinund dieStimmunglenkt. Einsinken undgefühltefünfbis zehn Jahrejüngeraufwachen inklusive. Dauer:freiwählbar,Hilfsmittel:keine JedenTag prasselntausendeEinflüsse aufuns ein. Neben dernormalenKommunikation, kommenunzähligeNachrichten aufdem Smartphoneund in densozialenMedienauf unszu. Eine Möglichkeit, aufden Pausenknopfzudrücken,ist es,alletechnischen Hilfsmittelwegzulassenund dich aufdas zu konzentrieren, was du gerade machst. Vorteil: Du kannst sowohldie Längeals auch dieTätigkeitfreiwählen: einkurzerSpaziergang in derNatur etwa,eineRunde Sport, oder du backst denKuchen, denduimmerschon malbacken wolltest.Auch Handwerken oder Stricken können eine kontemplative Wirkungentfalten.Wichtig ist, dass du dich fokussierst. Achtsamkeitinnahezujeder Situation –für Jon Kabat-Zinn istdas Meditation in Reinform. Und wenn du dich an ausgiebigeLegobau-Sessions im Kindesalter erinnerst,wirst du feststellen: Es macht Spaß,ineiner Tätigkeit zu versinken undden Augenblick zu genießen. DieNachrichten könneneinen Momentwarten. 35 Fotos (2) Deniz Altindas (unten); Victor Garcia on Unsplash

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